노인 간호 2 노년기의 건강 관리

03 노년기의 건강 관리

01. 노인성 질환

1. 노인성 질환의 개요

 노인성 질환은 원인과 증상에 따라 신속하고 적절하게 대응해야 하는 복합적인 문제이다. 노인들은 살아온 생활 여건에 따라 개인차가 크고 독특한 질병 특성을 가진다. 노인에게 흔한 질병으로는 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 담석, 소화관 게실, 퇴행성 관절염, 골다공증, 전립선 비대증, 정신질환 등이 있다.

2. 노인성 질환의 특성

① 특정 질병과 위험 인자 사이의 관련성이 없다.

② 특정 질병에 수반되는 증상이 없거나 능력에 따라 차이가 있다.

③ 동시에 여러 가지 질병(질병의 중복성)을 갖고 있는 경우가 많다.

④ 체력과 예비능력이 위축되어 있는 경우가 많다.

⑤ 정상적 노화와 병리적 노화를 정확하게 구분하기 어렵다.

⑥ 질환의 경과가 길고 재발률이 높다.

⑦ 질환의 원인이 불명확하여 치료가 어렵고, 만성질환이 대부분이어서 지속적인 관리가 필요하다.

⑧ 원인의 다중성, 반응의 취약성을 갖고 있다.

02. 노인의 약물요법

1. 약물작용

 노인은 나이가 더해감에 따라 약물의 흡수, 분포, 대사, 배설에 영향을 받으며, 표면 장기의 민감성이 증가하기 때문에 약물투여 후 주의 깊게 관찰해야 한다.

① 투약에 관련된 노인의 생리적 · 심리적 특성

 가. 간 기능의 저하에 의해 해독작용이 저하되어 있다.

 나. 신장의 약물 배설 능력의 저하로 부작용(약물 중독)이 많이 발생한다. 즉, 신장 기능 저하로 약물의 혈중 농도가 높은 상태로 오래 지속된다.

 다. 세포 내 액체량의 감소에 의해 탈수를 초래하기 쉽다.

 라. 뇌동맥경화에 의해 뇌순환 장애가 있다.

 마. 두 가지 이상의 질환을 가진 노인이 많다.

 바. 수술 전이나 투약 전(수술 · 링거 주사 전)에는 방광을 비우게 된다.

 사. 노인이 약에 대해 받아들이는 개인차가 있다.

 아. 진통 진정제를 투약 시 호흡기의 기능 증진을 위해 체위 변경을 자주 한다.

② 노인에게 나타나는 약물작용

 가. 신장으로는 가는 혈류량이 감소되어 순환 혈류 내에 약물 축적을 초래하여 약물이 체내에 축적되기 쉽다.

 나. 나이가 들면 위산 분비가 감소하여 약물의 흡수가 줄어들고 약물의 혈중 농도가 최고에 달할 때까지 시간이 걸리며, 약물의 효과가 늦게 나타나고 부작용의 출현도 늦어지기 쉽다.

 다. 여러 가지 약제가 처방되면 약물의 상승작용이나 길항작용을 일으키기 쉽다.

 라. 약물에 너무 의존하는 노인이나 약물에 대해 거부적인 노인이 있으므로 투약 후 반응에 주의한다.

2. 주의해야 할 약물

 약물요법을 고려할 때 유해한 부작용이 무엇인지를 반드시 알고 특정 목적을 달성하기 위해서는 어떻게 할 것인지에 대해 미리 고려해야 한다. 노인에게 번번이 사용되는 약물 중 특히 주의해서 사용해야 할 약물로는 진정제, 항우울제, 강심제, 혈압강하제, 스테로이드제, 마취제, 마약 그리고 경구혈당강하제 등이 있다.

3. 투약 시의 간호 돕기

 노인 환자인 경우 노화로 인한 시력 장애가 있어 약을 확인할 수 없거나 기억력의 저하로 약의 종류 · 복용 시간을 잊어버리거나 치매 증상으로 약을 구분하지 못하고 적절한 시간에 복용하지 못할 경우 가족에게 투약 방법을 설명해 준다. 약물에 의한 부작용은 성인이나 청소년에 비해 더 크게 나타날 수 있으므로 항상 정확하게 복용할 수 있도록 도와주어야 한다. 약물 복용 시에 가능한 한 옆에서 도와주거나 관찰하는 것이 바람직하며, 환자에게 의미 있는 사람이 도와주도록 해야 한다. 또한 노인 환자에게는 모르핀이 호흡중추를 억제하는 작용을 하기 때문에 되도록이면 이를 투여하는 것을 금하도록 하고, 투여할 경우에는 투약 전 후에 호흡을 측정하도록 한다.

03. 영양 관리

1. 노인기의 영양 요구

 노인의 일살생활 중의 활동이 감소하기 때문에 총열량 요구량 중 기초대사량이 많은 부분을 차지하며, 전체적으로 신체 활동과 기초대사량의 감소를 열량 섭취도 감소되어야 한다. 노화에 따라 탄수화물에 있어서는 다당류(곡류, 감자, 고구마 등)를 증가시키고 단당류(설탕, 사탕류 등)는 줄여나가야 한다. 열량 감소는 매 10년마다 2% 정도 감소되며, 75세 이후는 성인의 70~80% 정도의 열량이 필요하다. 단백질 요구는 일생 동안 별로 변화가 없으며, 체중 1kg당 1g 정도가 필요하다. 지방 섭취는 지용성 비타민의 공급을 위해 필요하나 그 요구량이 감소하며, 전체 열량 섭취의 35%를 넘지 않도록 한다. 또한 노인 혈관 건강에 이로운 불포화지방의 서부치량이 적기 때문에 이를 적절히 늘려나가도록 하며 포화지방이나 트랜스 지방은 피하도록 한다. 비타민이나 무기질은 노년기라고 해서 큰 변화는 없으나 골다공증을 위하여 칼슘 섭취를 권장한다.

 폐경기 이후의 여성과 남성 노인에 있어 철분 요구는 같다. 특히 폐경기인 갱년기 여성의 건강한 삶을 위해서는 스트레스를 줄이고 균형 잡힌 식사와 규칙적이고 적절한 운동을 하면 심장병이나 골다공증과 같은 폐경 관련 합병증 예방에 긍정적인 효과가 있다. 식이요법으로 비타민 D 및 칼슘은 물론 비타민 E, B 및 엽산을 충분히 함유하는 건강 식이도 중요하다. 비타민과 미네랄에 포함된 칼슘 성분은 장기적으로 계속되는 폐경 증상의 위험을 줄이 수 있다. 심장질환을 예방해 주는 항산화제 성분인 비타민 E를 복용하는 것도 좋다. 그리고 저지방 · 고칼슘 식품은 심장질환과 골다공증의 위험을 줄여준다.

2. 노인기 영양의 위험 요소

 노인기의 영양 요구는 큰 변화가 없는 반면에 이러한 영양 요구를 충족하는 데 방해가 되는 위험 요소가 많아지는 것이 특징이다.

 

① 침 분비 감소 및 치아 상실 : 치아 상실이 있다. 치아 상태가 나쁜 경우, 또 침 분비가 저하됨에 따라 음식의 씹기, 삼키기가 힘들어지며 따라서 음식의 소화 능력을 저해한다.

 

② 감각 변화 : 감각 변화는 음식 섭취에 직 · 간접적으로 영향을 줄 수 있다. 시력이 나쁘면 식품 구이, 요리식사에 장애를 준다. 미각의 변화로 음식 맛이 없어지고, 설탕과 단 것을 많이 섭취하는 경향이 생긴다. 냄새 감각도 감소하여 냄새에 의해서 음식에 대한 흥미가 감소할 수 있다.

 

③ 만성질환 : 질병에 의해 유발되는 허약과 피곤으로 시장 보기나 요리하는 데 장애를 줄 수 있다. 통증은 식욕을 떨어뜨리고, 만성질환에 따른 특이 식이로 식욕을 잃을 수 있다. 약물 또한 식욕부진, 위장 장애, 위장 장애, 변비를 일으킬 수 있다.

 

④ 사회적 · 심리적 요인 : 노인은 우울을 경험할 대 음식에 대한 흥미를 잃게 된다. 불안이 있을 때도 안 먹거나 오히려 과식을 하는 경향을 보이며, 피해망상이 있는 노인은 음식에 대해 의심을 하게 되고 식사 제한을 하기 쉽다.

 

⑤ 수입 감소 : 많은 노인들이 경제적 제약으로 식품 구입 비용이 제한되기 쉽다. 탄수화물 식품이 육류나 야채보다 싸기 때문에 이를 구입하는 경우가 많다.

 

⑥ 지식 부족 : 식이에 대한 지식 부족 또한 중요한 문제이다. 많은 노인들이 단백질의 중요성이나 고단백 식품에 대해 알지 못한다. 또 평생 동안 요리를 해보지 않은 노인인 경우 배우자가 사망하면 매우 어려운 처지에 놓이게 된다.

 

⑦ 기타 : 신체의 수분량 감소와 갈증에 대한 반응 저하, 소화 · 흡수 기능의 감소, 복부 팽만감과 식욕부진, 음식 섭취 욕구의 감소 등

3. 영양 관련 건강 문제와 간호 돕기

① 비만 : 노인기에 가장 흔한 영양 장애로 연령과 합께 열량 요구는 감소하나 이러한 변화에 적응하지 못할 때 문제가 된다. 비만은 그 자체보다 적응하지 못할 문제가 된다. 비만은 그 자체보다 이것이 새로운 건강 문제를 야기하거나 기존의 건강 문제를 악화시킬 수 있으므로 더욱 중요하다. 이를 해결하기 위해 식사 변화와 함께 적절한 운동을 하도록 한다.

 

② 탈수: 탈수의 증상에는 혼돈, 건조한 혀와 점막 및 피부, 피로감, 체온 증가, 맥박 증가, 소변량 감소, 소변 농축 등이 있다. 탈수는 가능한 한 빨리 교정해야 하며, 하루에 6~8컵 이상의 수분을 소량씩 자주 마시게 함으로써 이를 예방할 수 있다.

 

③ 변비 : 연령의 증가에 따른 위장관계 변화, 수분 섭취 감소, 섬유징 섭취 감소, 활동 저하, 약물복용, 하제 의존, 치질로 인한 통증 등으로 변비가 생기기 쉽다. 변비를 예방하기 위해서는 적당한 섬유질과 수분의 섭취, 활동 유지, 규칙적인 배변 습관 형성 등이 중요하다.

 

④ 철 결핍성 빈혈 : 철분의 불충분한 섭취로 인한 빈혈일 경우, 식이에서 철분섭취를 늘리고 철분 제제를 복용하는 것이 좋다. 만약 출혈을 야기하는 건강 문제로 인한 빈혈일 경우, 질병에 대한 교정 및 치료가 필요하다. 적절한 비타민 C의 섭취는 철분 흡수를 촉진한다.

 

⑤ 골다공증 : 칼슘 섭취 및 흡수의 부족은 물론 폐경이 여성에 있어서 에스트로겐 부족, 운동 부족, 부갑상선 기능 항진 등에 의해 골다공증이 생길 수 있다. 골다공증의 예방은 걷기나 조깅 등의 체중 부하 운동이나 비타민 D를 섭취하도록 하며, 특히 폐경기 이후 여성은 칼슘 함유 식이를 섭취하여 칼슘 부족증을 예방하도록 한다.

04. 요실금 관리

1. 노인의 요실금

 노인에게 실금이 일어날 확률은 일반인보다 높다. 실금은 노인들에게 이차적인 문제를 야기한다. 피부 손상, 피부 위생의 문제와 실금으로 다른 사람들에게 거부당하기도 하며, 집을 떠나 양로원으로 입소하는 등 대인 관계 행위가 위축된다.

2. 요실금의 간호 돕기

① 간헐적 무균 도뇨법 : 간헐적 도뇨는 2~4시간 간격으로 규칙적으로 시행하며, 도뇨 전 다음과 같은 

 

② 골반강직근육운동 : 케겔 법이라 불리는 골반근육강화운동은 골반근이 약해지고 골반출구가 약해져 발생한 스트레스성 요실금 환자를 치료하기 위해 고안된 것으로, 운동을 통해 치골미근육을 강하게 해서 실금을 감소시킬 수 있다.

 

③ 방광훈련법 : 정상 배뇨 형태로 복구시키기 위한 것으로 긴박성 요실금 환자에게 적용되는 방법이다. 요실금을 가진 노인들은 실금을 하지 않으려고 수분 섭취를 제한하는 경향이 있다. 그러나 수분 섭취를 증가시키는 것이 방광을 늘리고 요실금을 감소시키는 데 유용하다.

 

④ 바이오피드백요법 : 케겔 운동의 단점을 극복한 바이오피드백요법은 골반의 수축을 감지하는 작은 기구를 질 안에 넣고 운동을 하면서 골반저근이 제대로 수축되는지, 강도는 어떤지를 컴퓨터 모니터를 이용하여 자신의 골반저근 수축 운동 과정을 직접 눈으로 확인하면서 올바른 운동을 할 수 있는 방법이다.

 

⑤ 노인 환자가 요실금 증상을 보일 때의 간호 : 가장 간단한 간호법은 일정한 간격으로 변기를 대어 주는 것으로 , 이후 골반강화운동을 시켰으나 더 심해지거나 욕창이 발생할 경우 정체 도뇨를 실시한다. 또한 피부 간호(욕창 예방), 심리적 간호에 주력하며, 기저귀를 착용시키고 고무포를 깔아 주도록 한다.

 

                                                                            기저귀 착용 돕기

a. 대상자가 몇 번 실금을 했다고 해서 기저귀를 바로 사용하는 것은 좋지 않다. 실금이 빈번해서 부득이한 경우에만 기저귀를 사용한다.
b. 대상자의 프라이버시 유지를 위해 불필요한 노출은 피한다.
c. 장기적으로 기저귀를 사용하는 경우 피부가 붉어지는지, 상처가 생기는지, 통증을 호소하는지 등을 살펴보고 욕창 예방 조치를 한다. 
d. 스크린이나 커튼을 친다.
e. 허리를 들 수 있는 대상자는 무릎을 세우고 똑바로 누운 상태에서 허리를 들도록 하여 대상자의 협조 하에 기저구이를 교환한다.
f. 허리를 들 수 없거나 협조가 불가능한 대상자일 경우 대상자를 옆으로 돌려 눕혀 기저귀를 교환한다.
g. 기저귀의 배설물을 안으로 말아 넣는다. 이때 기저귀의 바깥 면(깨끗한 부분)이 보이도록 말아 넣는다.
h. 둔부 및 항문 부위, 회음부를 따뜻한 물티슈로 닦아낸다. 이때 회음부는 앞에서 뒤로(요도-항문) 닦는다.

05. 우울증 관리

1. 노년기 우울증

 우울증은 노년기에 가장 흔히 있는 기분 장애로서 노년기 삶에 전반적으로 영향을 미친다. 청 · 장년기의 우울증은 특별한 원인에 기여하는 것임에 반하여 노년기의 우울증은 정상적인 노화에 대한 반응으로 한다.

2. 노년기 우울증의 중요성

 노인의 우울증은 가장 흔하게 오는 기능적 정신 질환으로 치료가 가능한 인생 말기의 정신적 이상 상태로서 스 이환율이 높다. 30대 전후 우울증 발병률이 높아지다가 그 이후 낮아지고, 노년기에 다시 증가하는 경향이 있다. 노년기에 오는 여러 가지 생리적 변화와 신체적 건강 상태의 저하는 노인 우울의 명백한 원인이다.

 우울증은 노인기에 흔히 나타날 수 있는 질환이기는 하지만 정상적인 노화 과정은 아니다. 노인의 우울증은 잘못 진단되는 경우도 많으며, 또는 노인들의 특이한 생활 태도, 사회적 고립 상태와 부정적인 반응, 정상적인 노화 과정에 대한 소홀한 태도 때문에 치료되지 않고 방치될 수 있다.

 노인은 심신의 기능 저하(갑상선 기능  저하 등)와 더불어 이를 심각하게 느낄 때의 허무감, 무능력감, 존재의 무가치함, 가족이나 배우자와의 사별에서 처음으로 나타나는 정서적인 반응인 상실감, 가정과 사회에서의 역할 감소(자기 할 일이 없어져서 소외감 증가), 경제 능력의 약화, 주변 사람의 질병과 사망, 죽음에 대한 두려움과 고독감 등이 원인 요소로 작용하며, 흔히 직접적인 계기는 자녀의 독립을 계기로 겪게 되는 울분과 분노인 경우가 많다.

3. 노인 우울증의 증상

 심한 경우에는 식욕 감퇴와 체중 감소 또는 과식과 체중 증가, 수면 부족 또는 과다 수면, 불안, 절망감, 변비, 직업이나 취미 혹은 섹스에 대한 흥미나 즐거움의 상실, 집중력이나 기억력 곤란 등이 있게 된다.

 평상시와 다른 안절부절못함, 자존감 상실이나 무관심한 태도, 빈번하게 예상치 못한 울음, 죽음이나 자살에 대한 반복적인 생각 등을 말한다. 우울한 노인은 신체적으로 초조하며 자살 위험성이 높다.

 노인의 우울증은 치매 증상과 유사한 점이 있다. 주관적으로 경험되는 기억력 감퇴, 집중력 저하, 계산 능력의 저하 등과 같은 인지 기능의 저하를 호소하는 경우가 많아서 이를 가성 치매라고도 한다. 또한 노인의 우울증의 경우 젊은 층의 우울증에서 오는 노화 현상과 구분이 되지 않는다. 그리고 노인들은 심리적 증상을 평가받는 것에 대하여 회피하려 하고 저항이 없다.

 노인성 우울증은 남성에 비해 여성이 많이 앓고 있으며, 우리나라는 약 3배로 여자가 많이 앓고 있는 것으로 알려져 있다. 특히 소득이 낮은 사람들이 우울증의 가능성이 높고 사별했거나 이혼 등으로 배우자가 없는 사람도 우울증의 위험성이 높다.

4. 노인 우울증의 치료 및 간호

 노년기 우울증은 예방이 가장 효과적인 치료이다.

 

① 회상요법 : 회상의 효과는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 동시에 있는 것으로 논의되고 있으나 긍정적인 효과 중에서 자아 개념과 생활 만족도를 증진시키거나 우울을 감소시키는 데 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.

 

② 고립된 노인의 행동 저하 : 고립된 노인이 생기지 않도록 각별한 관심과 주의가 필요하다.

 

③ 사회적 지지와 집단 중재 : 노인의 우울증은 에방을 위해 가족들의 노력과 보건소 중심으로 시행되는 독거노인들에 대한 방문간호서비스가 필요하다.

06. 성생활 관리

1. 노년기의 성

 노인이 되면 욕구가 사라진다고 생각하지만 노인이 되어서도 성적인 관심이 있고, 성적인 행동을 한다. 노인의 성적 행동에 대한 사회적인 편견 때문에 노인의 성적 욕구가 무시되기도 하며, 때로는 노인이 가지고 있는 질환 때문에 성적 제한이 발생하기도 한다. 하지만 노인의 삶의 질 증진을 위해서 성생활이 고려되어야 한다.

 

2. 노년기의 성 문제

① 여성 노인은 호르몬과 관련된 변화를 경험한다. 에스트로겐 생성이 감소될 때, 질 조직은 더 얇아지고 탄력성이 약해지며 분비물이 감소된다. 이런 변화로 성교 시에 불편감과 통증을 호소하게 된다.

② 남성 노인은 성적 적응에 지연된 반응을 하게 된다.

③ 배우자 중 한 사람이나 부부 모두가 질병을 가졌을 때 성 기능의 감소가 나타난다.

④ 노인이 복용 중인 질병 치료제가 정상적인 성 활동을 방해할 수 있다.

⑤ 당뇨병을 가진 노인은 발기부전을 경험할 수 있다.

⑥ 관절염 환자의 통증은 성적 활동에 방해 요인이 될 수 있다. 통증을 완화시키기 위한 항염증성 약물치료도 성적 욕구를 감소시킬 수 있다.

⑦ 심장질환을 가진 모든 노인에게서 성교 시 심장마비가 나타나는 것은 아니지만, 심장마비를 경험한 노인들은 주치의와 상의해야 한다.

⑧ 뇌졸중 노인의 경우 성적 활동을 막을 필요는 없다. 또 다른 뇌졸중을 야기시키지 않는다. 체위의 변화나 도움이 되는 기구들의 사용은 부분적인 취약점을 보완하기 위해 사용될 수 있다.

⑨ 자궁적출술과 유방 절제술을 한 여성 노인은 비록 이러한 장기들의 상실이 여성 스스로 덜 여자 같다고 느끼거나 향후 그렇게 보일까 봐 두려움을 느끼게는 하지만 성기능을 변화시키지는 않는다. 이러한 염려를 하고 있는 여성은 상담이 필요하다.

⑩ 전립선 절제술은 발기하는데 문제를 유발하지 않는다.

⑪ 과도한 알코올 섭취는 여성에게는 지연된 오르가즘과 남성에게는 발기가 지연되거나 유리되는 능력이 감소될 수 있다.

⑫ 강심제, 이뇨제, 항고혈압제, 신경안정제, 항진정제 등은 남성과 여성 모두에게 성문제를 유발할 수 있다. 약물치료나 투약의 적응은 문제를 해결하는데 도움이 된다.

⑬ 일부 항파킨슨 약물치료제는 실제로 성적 욕구를 높여주지만 성생활 수행능력까지 반드시 높여주는 것은 아니다.

07. 자살 관리

1. 노인 자살에 대한 일반적 현황

자살은 자살 행위로 인하여 죽음을 초래하는 경우로, 죽음의 의도와 동기를 인식하면서 자신에게 손상을 입히는 행위이다. 일반적으로 노인들은 배우자난 친지들의 사별을 여러 차례 경험하고 있으며 만성적인 신체질환에 시달리고 있다. 또한 퇴직 및 소득원의 감소로 인한 경제적인 어려움은 타 연령층에 비해 상대적으로 높은 자살률을 보이는 요인으로 작용할 수 있다. 우리나라의 경우는 OECD 다른 국가에 비해 노인 자살률이 매우 높은 편이다.

2. 노년기 자살의 위험 요인

① 정실질환 : 자살은 정신지환 또는 정신 병리와 밀접한 연관성을 가지고 있다. 자살은 특히 우울증과 깊은 연관성이 있으므로 우울증이나 다른 정신질환을 조기에 진단하여 적절하게 치료하는 것이 중요하다.

 

② 사회경제적 요인 : 자살은 다양한 사회경제적 요인의 영향을 받을 수 있다. 예를 들어 이혼, 은퇴, 실업, 경제적 빈곤 등과 관련이 있다.

 

③ 신체적 건강 문제 : 노인의 건강 악화 및 만성질환 발생은 일차적으로 사회 활동 참여 및 일상생활을 제약하기 때문에 사회적 격리를 가속화시키며, 특히 질환 치료에 따른 치료비 부담은 경제적 어려움을 가증시키며, 그것은 또한 심리적 우울증 혹은 심각한 스트레스로 작용할 수 있다.

3. 자살 가능성이 높은 노인 관리

 자살 가능성이 높은 노인 대상자를 관리하기 위해서는 다음과 같은 요령이 필요하다.

① 자살하려는 의도를 보이면 구체적으로 단도직입적으로 묻는 것이 좋다. '설마'라고 생가하지 말고 '혹시 자살을 생각하고 있는가?'라고 구체적으로 질문하는 것이 중요한 첫걸음이 된다. 상대가 그것을 인정한다면 천천히 조심스럽게 얼마나 자주 생각을 하는지, 구체적인 방법이나 시기를 생각해 놓았는지 등에 대하여 질문이 있다는 것이 좋다.

② 자살 생각이 있다는 것을 알게 되면 가족이나 친지들에게 알려야 한다. 가족의 격려와 후원 등이 든든한 방패가 될 수 있기 때문이다.

③ 절대 혼자 있게 해서는 안 된다. 자살은 철저하게 혼자 하는 행동으로 주변에 누군가 있다면 시도하기 어렵다.

④ 자살을 시도할 수 있는 위험한 물건이나 상황 가까이에 있지 않게 한다.

⑤ 전문가의 도움을 받게 한다. 정신질환에 대한 약물 치료를 시작할 수도 있고 보다 효과적인 상담을 받을 수 있도록 연결해 주는 것이 중요하다.

08. 노년기의 운동

노인에게 적합한 운동 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.

 

① 유산소 운동 : 지구력 운동이라고도 불리며, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적이고 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동(빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등)을 말한다. 주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 75분 이상의 고강도 운동이 권장되고, 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동을 하는 것이 좋으며, 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 하는 것을 권장한다.

 

② 근력 강화 운동 : 근육을 단련하여 골절을 예방하는 데 도움이 되며(역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조, 계단 오르기 등), 탄산음료는 골 밀도를 낮추므로 마시지 않게 한다.

 

③ 유연성 운동 : 관절 유연성은 주당 2~3회 이상 규칙적인 스트레칭을 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과가 지속되고, 특히 저항 운동과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형 감각을 향상시켜 준다.

 

④ 균형 운동 : 최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상의 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동(뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 앉았다가 일어서기 등)을 하는 것이 좋다.