기초 영양 1 영양과 영양소

01 영양과 영양소

 

외부에서 여러 가지 물질을 섭취하고 그것을 이용하여 건강한 일상생활을 영위하는 것을 영양이라고 하고 그와 같은 목적을 위해 섭취하는 물질을 영양소라고 한다.

 영양소는 크게 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민, 물로 분류되며, 이 가운데 탄수화물은 에너지원으로 체내에서 지방으로 전환되기 때문에 음식물로 가장 많이 섭취된다.

 

식품 유형	식품명
곡류	밥, 국수, 식빵, 감자, 시리얼
고기 ·  생선 ·  달걀 ·  콩류	육류, 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩
채소류	콩나물, 시금치나물, 배추김치, 오이소박이, 버섯, 물미역
과일류	사과, 귤, 참외, 포도, 오렌지주스
우유 ·  유제품류	우유, 호상 요구르트, 덱상 요구르트, 아이스크림, 치즈
유지 · 당류	식용유, 버터, 마요네즈, 설탕, 커피믹스

 

영양소는 그 작용에 따라 좀 더 세분하면 생체 내에서 산화 · 연소하여 에너지를 공급하는 열량소(탄수화물, 지방, 단백질), 분해 소모되는 생체 구성 성분을 보충하여 생체 조직을 구성하는 구성소(무기질, 단백질, 지방, 물), 생활 기능을 조절하는 조절소(비타민, 무기질, 단백질, 물)로 구분된다. 탄수화물이나 지방은 에너지의 공급, 즉 전체 기능을 유지하는 열량소인며, 단백질은 우리의 몸을 유지 · 재생하며 새로운 조직을 키우는 대표적인 구성 영양소이다. 비타민과 무기질은 뼈나 혈액과 같은 조직을 구성 · 재생 · 유지하는 구성 영양소 및 조절 영양소의 역할을 한다. 영양소는 종류에 따라 그 필요량이 다르며 균형 잡힌 섭취가 중요한데, 우리나라에서는 영양소 권장량을 지정하고 있으며 인체에 필요한 영양소를 기초로 6가지 식품군을 분류하여 적절한 영양 섭취가 될 수 있도록 하고 있다.

1. 탄수화물

1. 기능

 인체는 단백질, 지방, 탄수화물에서 에너지를 얻는데, 탄수화물은 흡수율이 높고, 섭취하여 이용될 때까지 시간이 짧아 매우 효율적인 에너지원이다. 근육 운동 시 가장 먼저 에너지원으로 사용되며, 정상적인 상태에서 신경조직과 적혈구는 포도당만을 에너지원으로 이용한다. 특히 뇌세포는 포도당만을 영양원으로 사용하므로 뇌의 기능 유지를 위해서 필수적으로 섭취되어야 한다. 탄수화물은 수소, 탄소, 산소의 3 원소로 구성되고 완전히 연소되어 구성되고 완전히 연소되어 이산화탄소와 물로 되면서 에너지를 발생한다. 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 함유한다.

 

영양소                                       구분	인체 내 열량 (1g당)	에너지 적정 비율 (1g당)
탄수화물                             지방                           단백질	4kcal                            9kcal                            4kcal	55~60%                        15~30%                          7~20%

2. 영양섭취 기준

사람은 단백질과 지방만으로는 생활할 수 없으며 탄수화물의 에너지 적정 비율은 55~60%이다. 또한 탄수화물이 부족하거나 소모가 끝나면 단백질이 분해되어 열량원이 되므로 탄수화물은 단백질을 절약하는 작용을 한다. 또한 탄수화물은 체내에서 산화 · 분해되기 쉬우며, 신체에 부담을 주지 않는다.

3. 흡수

소화된 탄수화물은 소장에서 포도당, 과당, 갈락토오스 등의 단당류로 흡수된 후 문맥을 통하여 간으로 가서 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장되고, 필요한 에너지양보다 과잉 섭취할 경우 과잉 탄수화물의 일부는 지방으로 전환되어 주로 복부에 저장된다.

4. 분류

① 단당류 : 포도당, 과당, 갈락토오스

② 이당류 : 자당, 맥아당, 유당(젖당)

③ 다당류 : 전분(녹말), 글리코겐, 텍스트린, 섬유소

02. 단백질

1. 기능

 단백질은 희랍어로 제1위라는 의미로 생체로 구성하는 주성분으로 특히 생명현상의 유지에 중요하다. 우리 체내를 구성하는 세포의 원형질은 단백질로 되어 있으며 파괴된 조직을 수선하여 새로운 조직을 형성하고, 근육, 내장, 기관, 간, 피부는 물론 머리카락과 발톱, 손톱 등의 조직을 형성한다. 단백질은 체액과 호르몬, 혈장 단백질, 신경전달물질, 효소, 젖, 점액, 정액 등을 합성하는 데 이용되며, 황체도 단백질로 구성되어 신체가 감염과 질병에 저항하도록 돕는다. 또 탄수화물과 더불어 열과 에너지를 만드는 작용을 하며 1g당 4kcal의 에너지를 갖고 있다.

 근육을 생성시키고 항상성을 유지시키는 단백질에는 질소가 포함되어 있으므로 단백질이 분해되어 소모되면 탄수화물이나 지방이 대신할 수가 없다. 따라서 열량원으로써 탄수화물이나 지방이 충분하게 공급되어도 단백질 없이 인간은 생명을 유지할 수 없다. 단백질이 결핍되면 콰시오커라고 하여 발육 정지, 신체의 소모, 빈혈, 부종, 혈정 단백질의 장소, 머리색 변화, 피부 탄력성 감소 등이 나타난다.

2. 영양섭취 기준

 성인 남성(19~29세)의 권장 섭취량은 65g/일, 성인 남성(30~49세)의 권장 섭취량은 60g/일이고, 성인 여성(19~29세)의 권장 섭취량은 55g/일이고, 성인 여성(30~49세)의 권장 섭취량은 50g/일이다. 단백질의 에너지 적정 비율은 7~20%이다. 필수아미노산을 충분히 함유한 단백가가 높은 단백질은 소량의 단백질로도 충분하지만 단백가가 낮은 경우는 다량의 단백질을 섭취해야 한다.

3. 흡수

 음식물로써의 단백질은 위와 소장에서 단백질 소화효소에 의해 저분자 펩티드로 되고 결국 아미노산(단백질의 구성단위)으로 가수분해된 후 장 점막에서 흡수된다.

4. 아미노산의 분류

① 필수 아미노산

아미노산 중에는 동물체 내에서는 합성되지 않기 때문에 음식물을 통하여 외부로부터 섭취해야 하는 것과 체내에서 합성되는 것이 있다. 이 중 전자가 필수 아미노산이다.

 

② 비필수 아미노산

 필수 아미노산과 질소원 및 탄수화물이 있으면 생체 대사에 의해 합성되는 아미노산으로 음식을 통해 반드시 섭취할 필요가 없는 아미노산이다.

 비필수 아미노산(11종)에는 알라닌, 아스파르트산, 아스파라긴, 글라이신, 프롤린, 티로신의 조건적 필수 아미노산이 있다.

3. 지방(fat)

1. 기능

 지방은 탄수화물과 마찬가지로 중요한 열량원이며, 1g당 9kcal의 에너지를 발생한다. 소비되고 남은 에너지는 거의 무제한적으로 저장할 수 있는 피부밑 지방세포에 저장된다. 또한 체지방은 외부와의 절연체 역할을 하여 신체 온도를 유지시켜 주며, 체내의 장기를 둘러싸고 보호해 주는 충격 흡수의 역할을 한다. 지방은 체내의 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕는다. 또 소화관 속에서 오래 머물러 있으므로 포만감을 준다.

2. 영양섭취기준

 지방의 에너지 적정 비율은 15~30%이다. 그리고 여기에서 n-6 계열 지방산의 경우는 4~10%, n-3 계열 지방산의 경우는 1.0% 내외이다.

3. 흡수

 지질의 소화는 췌장액과 담즙산을 이용하여 소장에서 이뤄지며 지방산과 글리세롤로 분해된다. 지방의 소화 흡수율은 90~99%에 달하나 노령자는 소화율이 약하므로 지방의 제한이 필요하다.

4. 분류

 지방산에는 탄소 원자가 단일 결합으로 성립되는 포화지방산과 이중 결합으로 성립되는 불포화지방산이 있다. 불포화지방산에는 체내에서 합성되지 않고 음식물에서 섭취될 수 밖에 없는 필수지방산이 있다. 이것은 신체의 성장에 필요하며 일부는 지방층을 형성하여 피부를 보호하고, 담즙산의 배설을 촉진하여 콜레스테롤의 혈중 치를 낮추는 역할을 한다. 필수지방산에는 리놀레산과 아라키돈상이 있다.

 콜레스테롤은 스테로이드 호르몬이나 담즙산염 그리고 비타민 D의 합성 전 단계로 물질로 없어서는 안 되는 것인데 체내에 과다한 경우 고혈압, 동맥경화증 및 각종 심질환과 관계가 있어 영양학적으로나 임상의학적으로 흥미로운 물질이다.

03. 비타민 (Vitamin)

1. 기능

 비타민은 체내에서 에너지를 발생하지는 않으나 생물의 기능 유지나 생명 유지에 꼭 필요한 것으로 소량이 필요하지만 공급이 불충분하면 특별한 결핍증이나 대사장애를 일으킨다.

 비타민은 주로 세포 내에서 화학적 반응의 촉매로써의 기능을 담당하고 에너지의 방출, 조직의 구성, 음식에 대한 신체의 작용을 조절하는 데 필수적이다. 이를 구체적으로 요약하면 다음과 같다.

① 성장을 촉진시키고, 생식기능을 충전한다.

② 소화기관의 정상적 작용을 도모한다.

③ 무기질의 이용을 돕고, 신경 안정을 돕는다.

④ 에너지 영양소의 대사 과정을 돕고, 정상 치유에 도움을 준다.

⑤ 조직의 건강 도모로 질병에 대한 저항력을 높인다.

 

2. 분류

 비타민의 종류는 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 구분이 되고, 수용성 비타민은 B 복합체와 비타민 C이고 지용성 비타민은 A, D, E, K이다.

 

	지용성 비타민	수용성 토텐산비타민
종 류	비타민 A, D, E, K	비타민 B₁, B₂, B6, B12, 니아신, 펜토텐산, 엽산, 바이오틴, 콜린, 비타민 C
저장성	체내에 잘 저장됨 (예외 : 비타민 E)	체내에 잘 저장되지 않음 (예외 : 비타민 B12)
독 성	과량 섭취 시 저장되어 독성 유발 (비타민 A, D, E, K)	독성이 그리 심하지 않음 (장기간 고농도롤 섭취 시에는 독성 유발 가능)
흡수성	체내로 흡수되기가 어려움	체내에 흡수가 쉽고 빠름

 

① 수용성 비타민

 가. 비타민 B₁ (미국에서는 티아민, 유럽에서는 아누린)

• 기능 : 탄수화물의 중간대사에 관여하는 효소 성분으로 정신 작용이나 신경계통을 원활하게 한다. 또 무기질인 황이 구성을 도와준다.
• 결핍증 : 각기병이 생긴다. 즉, 조직이 붓거나 마르고, 심장 장애를 일으키며, 다발성 신경염이 생긴다. 식욕 감퇴, 피로감, 불면 등을 일으킨다.
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남자(19세 이상)는 1.2mg, 성인 여자(19세 이상)는 1.1mg, 임산부는 1일 0.4mg의 권장 섭취량이 추가된다.
• 식품 : 간, 돼지고기, 보리, 곡류, 감자, 곱창, 현미, 콩 등에 많으며 동양인은 쌀을 주식으로 하는 까닭에 비타민 B₁은 특히 중요한 영양소이다.

 나. 비타민 B₂ (리보플래빈)

• 기능 : 인체 내 인산과 결합하여 헤모글로빈을 형성하며 단백질과 결합하여 세포 내 에너지 대사에 관여하여 간이나 신체 각 조직에 저장된다.
• 결핍증 : 구각염, 점막과 코 안팎과 입술 등에 염증, 소아의 발육 정지, 안염, 피부염을 유발할 수 있다.
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남자는 1.5mg, 성인 여자는 1.2mg
• 식품 : 효모, 간, 달걀, 우유, 시금치, 버섯, 양대콩, 곡물 등

 다. 비타민 B6 (피리독신)

• 기능 : 단백질, 지방, 탄수화물의 대사 과정에서 중요한 역할을 한다,
• 결핍증 : 니아신 결핍증과 비슷하다. 피부염으로 눈 가장자리와 팔꿈치, 즉, 결핵약인 이소아지드를 장기간 복용할 경우 비타민 B6의 결핍으로 신경장애를 일으킬 수 있다.
• 과잉증 : 비타민 B6를 1~2개월 이상 지속적으로 섭취하거나 2,000mg/일 이상의 고용량을 섭취하게 되면 신경장애가 나타난다.
• 1일 권장 섭취량 :  성인 남자 1일 1.5mg, 성인 여자 1일 1.4mg
• 식품 : 돼지고기, 쇠고기, 간, 야채, 우유, 어류 등

 라. 비타민 B12 (코발라인)

• 기능 : 최근에 분리된 비타민으로 내적 요인과 결합해 소장에서 흡수되고 조혈 작용에 관여하며 혈액순환과 혈액 생성을 조절한다.
• 결핍증 : 악성 빈혈
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 2.4kg
• 식품 : 우유, 생선, 돼지고기, 달걀, 굴, 새우 등

 마. 니코틴산 (B3) 또는 니아신

• 기능 : 단백질, 지방, 탄수화물로부터 에너지를 생산하는 과정에서 필요하고, 열에 안전하여 손실이 거의 없고 수소 이노을 전달하는 역할을 한다.
• 결핍증 : 성장기 아이들이나 임산부 또는 수유부증에게 필요하다. 결핍 시에는 펠라그라가 발생하여 설사, 치매, 피부염 등의 증상이 나타난다.
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남자는 16mg, 성인 여자는 14mg
• 식품 : 푸른 잎 사마귀, 야채, 마른 콩, 완두콩, 식빵, 닭고기, 버섯, 참치, 연어, 땅콩 등

 바. 비타민 C (아스코르브산)

• 기능 : 모세혈관 벽의 수축, 세포간물질의 형성(치아, 뼈, 혈관 등의 조직 사이의 중간세포 물질 형성), 감염에 대한 저항력 강화, 빠른 상처 치유, 골수에서 철에 관여하여 혈액 형성이 잘 되게 한다.
• 결핍증 : 괴혈병, 점막 · 입 · 치은 등의 출혈, 빈혈증, 상처 치유 지연, 감염에 대한 저항력 감소, 멍이 잘 생김
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 100mg
• 식품 : 사과, 배, 딸기, 포도, 배추, 무, 오렌지, 양배추, 풋고추, 감자 토마토, 멜론 등

 사. 엽산 (B9)

• 기능 및 영향 : 빈혈을 초래하고 혈구에 거대적아구성 이상이 생기며, 태아의 조산 · 사산, 저체중아 출산, 신경계 결함의 기형아 출산 등 임신 결과에 나쁜 영향을 준다.
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 400㎍ DEF/일

② 지용성 비타민

 가. 비타민 A

• 기능 : 상피세포를 보호하고 성장기에는 정상적인 성장 조절을 돕고, 간상세포 내 로돕신을 형성한다. 어두운 곳에서 시력을 유지하고, 성장 촉진과 생식 기능 유지의 역할을 한다. 과잉 섭취했을 때 독작용을 한다.
• 결핍증 : 야맹증과 안구건조증, 각막연화증, 피부각화증, 면역 기능 약화, 성장 부진이 있다.
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남자(19~29세)는 800㎍ RAE, 성인 남자(30~49세)는 750㎍ RAE, 성인 여자(19~49세)는 650㎍ RAE
• 식품 : 녹황색 채소와 과일(고구마, 시금치, 당근, 살구, 브로콜리, 토마토), 간, 난황, 뱀장어, 치즈 등

 나. 비타민 D

• 기능 : 칼슘과 인이 뼈에 축적되는 것을 도와준다.
• 결핍증 : 구루병으로 다리가 굽는 증상, 골연화증이나 골다공증, 새가슴, 기형아
• 1일 권장 섭취량 : 어린이는 5 ㎍, 노인(65세 이상)은 15㎍, 성인 남녀(19~49세)의 경우는 10㎍
• 식품 : 동물의 간, 어류의 내장, 버터, 난황, 우유, 효모, 버섯, 참치, 연어, 고등어 등

 다. 비타민 E

• 기능 : 체내에서 불포화지방산 특히 리놀레산을 보호한다.
• 결핍증 : 빈혈과 적혈구 용혈
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 12mg α - TE
• 식품 : 곡물의 배아, 푸른 잎채소, 난황, 버터, 견과류 등

 라. 비타민K

• 기능 : 프로트롬빈을 형성하여 혈액응고에 관여한다.
• 결핍증 : 혈액응고 시간의 연장, 출혈과 멍 유발, 신생아에게 출혈성 질환 유발
• 1일 권장 섭취량 : 성인 남자 75㎍, 성인 여자 65㎍
• 식품 : 녹색 채소, 난황, 대두유, 간, 양배추 등

3. 비타민 섭취 시 유의사항

 예를 들어 비타민 A가 부족하여 야맹증이 발생하고 더 나아가 시력을 상실할 수 있다.

영양소	효        능	비       고
비타민 A	점막을 튼튼히 하고 피부 장애를 개선하며 피부 노화를 억제한다.	점막과 면역계의 강화 목적
비타민 B	스트레스를 강하하고 항히스타민 작용, 세균 바이러스를 퇴지, 해독 작용, 암 먹제 작용	스트레스 완화
비타민 C	세포막 투과성을 높이고 치질 과산화응 막는다.	조직과 면역을 강화시키고 과산화지질을 억제

 

효과 / 종류	A	B6	B12	C	D	E	K
임상 효과	야맹증 및 안구 건조증 예방	자궁 내 태아 신경계통 손상 방지	악성 빈혈 예방	괴혈병 및 탈치 예방, 지혈 강화	구루병 예방	수정체 섬유증식증 및 빈혈 예방	출혈 예방
잠재력 효과	유방암, 폐암, 대장암,  뇌졸중 발병 억제, 노인성 황반변성증 지연	자궁 내 태아 신경계통 결손 방지	심장병, 신경질환 방지	암 및 심장병 발병 위험 감소, 심인성 황반변성증 지연	골다공증 및 신장병 방지	빈혈, 심장병 및 노인성 황반변성증 감소	암 예방 기능

 

이러한 비타민 결핍증은 해당 비타민 보충제를 복용하여 치유할 수 있다. 그러나 비타민을 과잉 섭취하면 독성 증상이 나타나므로 주의해야 한다. 특히 지용성 비타민은 소량만이 소변으로 배설되므로 체내에 많은 양을 장기 복용하면 독성 증상, 즉 과잉증이 나타난다. 비타민 A와 D는 너무 많은 양을 장기 복용하면 독성 증상이 나타나므로 주의하며 섭취해야 한다. 비타민 C의 경우 만성적으로 다량 섭취하면 위장 장애, 설사 등이 나타나고, 민감한 사람의 경우 요산염 결석, 혈뇨가 생기기도 한다. 또한 과잉 섭취하다가 중단하면 신체가 이에 적을 할 때까지 결핍증이 생긴다. 임산부가 비타민 C를 다량 섭취하였을 경우, 비타민 C의 농도가 저하되는 아이보다 더 빨리 과량을 배설하여 혈청과 조직 내 비타민 C의 농도가 저하되는 아니를 출산할 수 있다. 그러므로 어떤 사람에게는 비타민 C의 과잉 섭취가 위험할 수 있다.

02. 무기질(mineral)

  무기질은 무기염류, 광물질 또는 회분이라고도 하며 몸의 약 4%를 구성한다.

1.  기능

① 체조직의 형성 : 체내에서의 주요 기능은 신체의 골격을 형성하는 것으로 무기염류가 많이 함유된 교원 섬유의 마응로 되어 있는데 이 중에서는 탄산칼슘과 인산칼슘이 많다. 섬유와 무기질은 뼈의 견고성과 강경성을 나타낸다.

 

② 생리작용의 조절

 가. 체액의 산-염기 평형 유지 : 혈액과 체액은 중성에서 약알칼리성으로 되어 있으며 나트륨, 칼륨, 마그네슘은 알칼리성 원소이고, 염소, 인, 황, 등은 산성 원소이다.

 나. 체내의 수분 함량 조절 : 수분은 세포 내액과 세포 외액 사이를 이동하는데 무기질의 함량에 의해 조절된다.

 

③ 호르몬과 효소의 구성 요소 : 열량 대사를 조절하는 티록신은 갑상선에 요오드 공급이 적당할 때 형성된다. 탄수화물 대사를 조절하는 인슐린의 생산과 저장에는 아연이 있어야 한다. 헤모글로빈은 철이 그 구성 요소이고, 위 내의 효소를 활성화시키는 데 유용한 염산의 생성에는 염소가 필요하다.

 

④ 신경 전도 작용 및 근육 수축 : 나트륨과 칼륨에 세포막이 내외로 이동해 신경 자극이 전도하게 된다. 이런 자극 전달과 함께 칼슘에 의해 근육 수축이 일어난다.

 

⑤ 혈액응고 작용 : 혈액응고 작용 시에 칼슘이 있어야 한다.

2. 종류

① 칼슘 (Ca, calcium)

 가. 기능 : 뼈와 뼈 사이의 구성 성분으로, 부갑상선호르몬에도 역할을 하며, 소장에서 흡수되어 혈액 내에 존재하면서 혈액응고에 관여한다. 임신, 수유부에게 특히 칼슘의 보급이 필요하다.

 나. 결핍증 : 성장 억제, 구루병, 골연화증, 골다공증, 임신부 치아의 약화

 다. 1일 권장 섭취량 : 성인 남자(19~49세) 800mg, 성인 여자(19~49세) 700mg

 라. 식품 : 우유(1일 3컵), 새우, 굴, 조개, 야채, 과일 등에 많으며 칼슘이 흡수가 되려면 비타민 D가 필요하다.

 

② 인 (P, phodpours)

 가. 기능 : 전 조직에 있어서 필수 불가결한 구성소이고, 칼슘과 함께 뼈의 구성 성분으로 탄수화물 대사에 관여한다.

 나. 결핍증 : 인간에게 나타나지 않고 동물에게 골연화증과 골절이 나타난다.

 다. 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 모두 700mg

 라. 식품 : 육류, 가금, 생선, 달걀, 곡류 등

 

③ 나트륨 (Na, sodium)

 가. 기능 : 체액의 등장성 유지와 체내 수분 함량 조절에 중요하다. 체내 산염기 평형 유지에도 관여한다.

 나. 결핍증 : 구토, 설사, 저혈압이 있을 수 있다.

 다. 1일 권장 섭취량 : 남녀 모두 19~64세의 경우 1,500mg, 65~74세는 1,300mg, 75세 이상은 1,100mg이다.

 

④ 염소 (CI, chloride)

 가. 기능 : 염화나트륨의 형태로 취급될 때가 많다. 위 염산의 원료가 되기도 한다. 소화작용 증진을 돕고, 산염기의 평형을 유지하며 심장박동 조절을 돕는다. 또한 체액의 삼투압 유지를 돕는다.

 나. 1일 권장 섭취량 : 남녀 모두 19~64세는 2,300mg

 다. 결핍증 : 성장 속도 지연, 식욕 감퇴 등

 라. 식품 : 소금

 

⑤ 칼륨 (K, potasium)

 가. 기능 : 체액의 정상적인 삼투압을 유지하고 체내의 산-염기 평형 유지를 돕는다. 혈액, 근육 및 장기 등의 주요 고형 성분을 구성하는 데 관여하며 근육의 수축과 이완에 관여한다.

 나. 결핍증 : 심근, 내장근, 골격 등 근육의 약화가 가능하다.

 다. 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 모두 3,500mg

 라. 식품 : 곡류, 귤, 당근, 육류, 코코아, 마른 콩류, 커피 등

 

⑥ 마그네슘 (Mg, magnesium)

 가. 기능 : 펩티다아제와 탄수화물의 대사, ATP와 같은 관련된 효소를 활성화시키고, 단백질 합성 과정에도 관여한다.

 나. 결핍증 : 신경 질환이 생길 수 있다.

 다. 1일 권장 섭취량 : 성인 남자(30세 이상) 37mg, 성인 여자(19세 이상) 280mg

 라. 식품 : 녹색, 야채, 견과, 대두, 육류 등

 

⑦ 황 (S, sulfur) : 체조직 구성 성분인 단백질 대사에 관여해서 모발의 형성을 돕고 탄수화물과 결합하여 연골과 건의 형성에도 관계한다.

 

⑧ 철 (Fe, iron)

 가. 기능 : 헤모글로빈의 구성 성분하고 비타민 C가 철의 흡수를 증가시킨다.

 나. 결핍증 : 허약, 빈혈, 두통을 보인다.

 다. 1일 권장 섭취량 : 성인 남자(19~49세) 10mg, 성인 여자(19~49세) 14mg, 임산부는 +10mg

 라. 식품 : 달걀노른자, 간, 쇠고기, 콩팥 등

 

⑨ 요오드 (I, iodine)

 가. 기능 : 갑상선 호르몬인 티록신(thyroxine)의 주성분이다.

 나. 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 150g

 다. 결핍증 : 어린아이에게 부족하면 기능 저하로 발육이 부진하게 되고 인지 기능이 손상되는 요오드 결핍증이 생기고, 성인에게는 점액부종(myxedema)이 생겨 대사율이 저하되고 정신적 · 육체적인 활동이 저하된다.

 

⑩ 구리 (Cu)

 가. 기능 : 헤모글로빈 합성 과정에서 철의 이용을 돕는다.

 나. 1일 권장 섭취량 : 성인 남녀 800㎍

 다. 식품 : 간장, 곡물, 간, 굴, 버섯, 초콜릿 등

 

⑪ 불소 (F)

 가. 기능 : 치아의 에나멜질을 굳게 하고 치아를 보호하여 충치를 예방하는데, 함량이 많으면 오히려 치아에 장해(반상치)가 된다.

 나. 1일 권장 섭취량 : 성인 남자(19~29세) 3.5mg, 성인 남자(30세 이상) 3.0mg, 성인 여자(19~29세) 3.0mg, 성인 여자(30세 이상) 2.5mg

 다. 결핍증 : 충치 유발, 골다공증이 생길 수 있다.

03.  수분

 체액은 수분과 전해질로 구성되어 있다. 수분은 신체의 많은 기능을 위해 필요하며 체내에 저장이 될 수 없고 매일 배설되므로 생명 유지에 필수적이다.

1. 기능

  체액을 조성하고 삼투압을 유지하며, 신체의 조직을 만들고 노폐물을 배설한다. 또한 영양물을 흡수 · 운반하고 체온을 조절하고 체내 화학적 변화의 매체가 된다.

2. 수분의 양

 제6주의 인간 태아는 97.5%가 수분이고, 출생 시에는 70%이며 성인은 체중의 2/3가 수분이다. 인체에 소요되는 수분은 연령, 운동, 식사, 체온, 기온, 습도에 따라 다르다. 일반적으로 성인은 1일당 2~2.5L의 물을 필요로 한다.

 음료수, 음식물 중의 수분, 전화 시에 생기는 수분 등에 의하여 수분은 섭취되고 소변, 대변, 호흡과 땀에 의하여 소실된다.

3. 수분과 건강

 신체가 필요 이상의 수분을 섭취하면 신장을 통하여 곧 배설된다. 혈액의 농도와 같은 농도의 염류를 포함할 때는 그렇지 않다. 과도한 발한 후에 다량의 수분을 섭취하면 체액의 삼투압을 저하시켜 더욱더 구갈이 생기고 두통, 복통이 일어날 수 있으므로 이때는 식염을 가하여 마신다. 감기, 편도선염, 유행성 감기 등의 감염이 일어날 수 있을 때 다량의 수분이 권장되는데, 독성 산물을 제거하는 데 도움이 된다.

4.  수분의 결핍

 사람은 체내의 지질과 단백질의 절반을 잃고도 생명을 유지할 수 있지만 체내의 수분은 10%를 유실하게 되면 탈수증이 일어나고, 20%를 넘기면 사망하게 된다. 따라서 우리 몸은 수분의 배설량과 섭취량이 이루어 체내에 항상 일정량의 수분은 보충해야 하며 이 균형의 제대로 이루어지지 않으면 과다하게 체내에 물을 보유하는 부종 및 중독 상태가 되거나 많은 양의 수분을 잃게 되는 탈수 증세가 나타날 수도 있다. 만약 수분 감소와 더불어 전해질이 감소하였다면 물과 동시에 전해질도 보충해야 한다, 무더운 날씨에 심한 노동이나 운동으로 인한 땀을 흘려 탈수되었다면 수분과 함께 염분의 보충도 필요하다.

 

02 영양과 에너비 대사

01. 개 요

 사람은 생명을 유지하기 위하여 일정량의 에너지가 필요하다. 이 에너지는 섭취된 음식물이 소화와 대사 과정을 통해 단순한 화학적인 물질로 분해되면서 생산된다. 에너지의 양을 잴 때에는 칼로리라는 단위를 사용한다. 영양학적에서는 킬로칼로리(물 1kg을 1℃ 올리는 데 필요한 열량)를 사용하므로 식품 에너지의 양을 약자로 나타낼 때에는 Kcal라고 쓴다. 1g의 생리적 열량 가는 탄수화물과 단백질이 각각 4kcal로 지방이 9kcal이다.

02. 에너지 대사의 종류

1. 기초대사

① 정의 : 일정하게 체온을 유지하는 일, 심장박동과 호흡운동, 신장의 혈액 여과작용, 모든 세포나 조직에서의 대사 회전 등 생체가 생존하기 위해 기본적으로 필요한 내부의 활동을 기초대사라 한다.

 가. 연령 : 차이는 적으나 나이가 증가함에 따라 기초대사량이 차츰 줄어든다.

 나. 성 : 같은 체표면적을 갖는 성인에서 여자는 남자에 비해 약 10% 정도 낮다. 특히 여자의 기초대사량은 생리 중에 최저가 되며 그 후 차츰 증가해 생리 2~3일 전에 최고가 된다.

 다. 체격 : 근육이 잘 발달한 근육질 형인 경우 열 생산량이 많고 기초대사량이 크며, 지방이 많은 비만형이나 영양 상태가 불량한 마른 형의 사람은 기초대사량이 적다.

 라. 계절 또는 체온 : 겨울은 춥고 체온의 손실량이 많아 이를 보충하기 위해 열의 생산이 활발하므로 기초대사량도 크다. 봄의 기초대사량을 100이라 산면 여름은 94, 가을은 96, 겨울은 103 정도이다.

 마. 호르몬 : 갑상선 호르몬이나 부신수질 호르몬인 에피네프린은 기초대사량을 높이는 작용을 한다.

 바. 수면 : 수면 상태에서는 기초대사량이 저하된다.

 사. 기타 : 성장, 감염, 고열, 정서적 긴장 시 기초대사량이 증가한다.

2.  활동대사

 자연적 노동, 가사노동, 여가 시간의 활동 등 생활을 유지하기 위한 활동에 따른 에너지 대사를 말한다.

3.  특이활동적 작용 (Specific Dyanmiac Action, SDA)

 식사를 취한 후 영양분의 소화, 흡수되어 대사 되는 과정에 필요한 에너지를 말한다. 특이동적 작용에 의한 대사량의 증가는 섭취 열량에 비례하며, 단백질에서는 섭취 열량의 30%, 탄수화물에서는 약 5%, 지방에서는 약 4%이다. 

 일상생활의 열량 소요량을 산출하는 경우에는 이 작용에 의한 증가분을 생각하여야 하는데 대체로 그 증거량은 총 에너지 대사량의 약 10%이다.

4. 안정대사

 공복이 아닐 때 상반신을 일으켜 의자에 앉거나 그냥 앉아서 안정하고 있는 대사를 말한다. 식후 휴식 상태에 있는 경우의 소비량은 기초대사량의 약 1.2배가 된다.